Kişisel Gelişim & Sağlıklı Yaşam

4 Yapraklı Yonca Beslenme Modeli

0

Bildiğimiz yonca değil başka yonca bu… Son zamanların en popüler beslenme çeşidi kendisi. Üstelik çok sağlıklı !

Nedir bu 4 yapraklı yonca modeli diyebilirsiniz. Konu böyle ciddi olunca ben bir uzmana danışmak istedim. Diyetisyen Kübra ÖZCAN’ ın değerli bilgileri sayesinde bu yazıyı hazırladık. Hadi biraz detaylandıralım..

Basit şekilde anlatmaya çalışırsak günlük hayatta tükettiğimiz dört besin grubunun dengeli bir şekilde tüketilmesi diyebiliriz. Yonca modeli ise besin gruplarının yoncanın yapraklarıyla modellenmiş halidir.

Dört yapraklı yonca sınıflamasında yoncanın yaprağını oluşturan 4 bölüm vardır

1) Süt ve süt ürünleri

2) Et , tavuk , balık , yumurta , kuru baklagiller , yağlı tohumlar (kuruyemiş)

3) Taze sebze ve meyveler

1.YAPRAK : SÜT VE SÜT ÜRÜNLERİ

Bu grupta süt , yoğurt , ayran , kefir , peynir ve çeşitleri yer alıyor.

● Bu gruptaki besinler vücutta yıpranan ve zarar görmüş dokuların yenilenmesi için gereklidir.

● Özellikle çocuklarda diş gelişimi , büyüme gelişme için oldukça önemlidir.

●Süt ve süt ürünleri kalsiyum için en önemli kaynaklardır.

Bu gruptaki besinlerin içerikleri elde edildikleri hayvanların beslenmelerine bağlıdır. Temiz ortamlarda üretilmeyen ve uygun saklama ve depolama yöntemleriyle korunmayan besinlerde çeşitli mikroorganizmalar olacağı unutulmamalıdır.

Dışarıdan veya açıktan süt ve süt ürünleri alanlar dikkatli olmalı ve güvenilir yerden almalıdırlar.

PORSİYON MİKTARLARI

  • Süt bir orta su bardağı
  • Yoğurt 4 yemek kaşığı
  • Süzme yoğurt 2 yemek kaşığı
  • Ayran 2 su bardağı

2. YAPRAK : ET , YUMURTA VE KURU BAKLAGİLLER

Bu grupta kırmızı et ve ürünler , tavuk eti , balık eti , yumurta , kuru baklagiller ve yağlı tohumlar yer alır.

  • Kırmızı ete uygulanan bazı işlemler sonucu elde edilen salam, sucuk , sosis ve pastırma sağlığı koruma ve hastalıklardan korunmak için tüketilmemesi gereken besinler arasında yer alır.

Bu gruptaki besinler vücudun protein gereksinimini büyük ölçüde karşılarlar. Yapılarında yüksek oranda yağ içerir. Özellikle kırmızı et bu yüzden sınırlı tüketilmelidir. Fakat yağlı tohumlar içerdikleri sağlıklı yağlar sayesinde kalp damar rahatsızlıklarının azaltılması için gereklidir. Bu gruptaki besinler birbirlerinin yerine geçebilir.

  • Yetişkin bireyler bu gruptan 2 porsiyon tüketmelidir. Büyüme çağında olan çocuklar , gebeler 1 porsiyon fazla tüketmelidir.

PORSİYON MİKTARLARI

  • Et , tavuk , balık kemiksiz 90 gram
  • Yumurta 1 adet
  • Yağlı tohumlar ; ceviz 2 adet , fındık ve badem 5-6 adet
  • Kuru baklagil yemeği 8 yemek kaşığı

3. YAPRAK : TAHIL VE TÜREVLERİ

Bu grupta yer alan besinler buğday , arpa , mısır , yulaf gibi besinler ve bu besinlerden elde edilen ekmek , makarna , bulgur ve pilav yer alır.

Bu gruptaki besinler karbonhidrat bakımından zengindir ve ucuz enerji kaynaklarıdır. Sınırlı tüketilmelerinde fayda vardır.

  • Sindirim sistemi ve deri sağlığı gibi hastalıklar için gereklidir.

Bu gruptan günde 3-6 porsiyon tüketilebilir. Kişilerin günlük enerji ihtiyaçlarına göre tüketilecek porsiyon miktarı belirlenmelidir.

PORSİYON MİKTARLARI

  • Ekmek 1 orta dilim
  • Pilav- makarna 3 yemek kaşığı
  • Tahıl çorbaları 1 kepçe

4. YAPRAK : SEBZE VE MEYVELER

Akla gelebilecek tüm sebze ve meyveler bu grupta yer alır.

Bu gruptaki sebze ve meyveler birçok meyve ve mineralin kaynağıdır. Sahip oldukları rengarenk renklerin ayrı ayrı vücuda yararı vardır. Bu yüzden tek tip değil her renkten sebze ve meyveyi tüketmekte yarar vardır. Yüksek oranda posa içerirler ve bu özellikleri birçok hastalık için önemlidir. Kuru meyveler, meyvenin kendine göre daha çok şeker içerdiği içn vücuda yük bindirir tüketirken sınırlı tüketilmelidir.

  • Bu gruptaki besinlerden herhangi sağlık problemi ve kısıtlama gerektirmeyen kişiler 3-5 porsiyon tüketebilirler. 2 porsiyon sebze 3 porsiyon meyve olacak şekilde tercih edilebilir.

PORSİYON MİKTARLARI

  • Orta boy 90-100 gram gelen meyveler bir porsiyondur.
  • 2 adet mandalina, 3 adet incir bir porsiyondur.
  • Bir tabak 6 yemek kaşığı sebze yemeği bir porsiyondur.
  • Çilek, kiraz, vişne, üzüm, dut, frambuaz ve böğürtlen gibi taneli meyveleri 1 su bardağı bir porsiyondur.
  • Kavun ve karpuz gibi dilimlenen meyveler 2 parmak kalınlığındaki dilimi bir porsiyondur.

Peki bunu günlük hayatımdaki öğünlere nasıl uygularım diyen okuyucularımız için örnek menüler vermek istedik..

Kahvaltı için örnek menü:

4 yemek kaşığı lor veya 1 kibrit kutusu peynir

1 haşlanmış yumurta

1-2 dilim tam tahıllı ekmek

5-6 adet zeytin

Yeşillik, domates, salatalık, biber

Öğle veya akşam için örnek menü:

1 tane etli karnıyarık

1 kase cacık

1 dilim tam tahıllı ekmek

Salata

Ara öğün için örnek menü:

2 ceviz içi-1 su bardağı kefir

1 orta boy elma ve 3 yemek kaşığı yoğurt

  • Örnek menüde yazılan miktarlar kişiden kişiye değişiklik gösterir. Doğru enerji hesabıyla, yeterli ve dengeli beslenme sağlanmalıdır.

Unutmayın ki dengeli beslenmek kadar porsiyonlar da önem taşır.

Yazımızın sonuna geldik. Umarım hoşunuza gitmiştir , faydalı olmuştur.

Bize her türlü sorunuz için Instagram’ dan ulaşabilirsiniz.

Yardımları için Kübra Özcan’a çok teşekkür ederim.

Hoşçakalın…

Aleyna Demirtaş – @alyndmrts

Diyetisyen Kübra Özcan – @dyt.kubraozcan

Okumamanın Eksikliğini Yaşatacak Bir Kitap: Kendine Ait Bir Oda

Previous article

Hayatınıza Birkaç Fon Müziği Önerisi

Next article

Comments

Leave a reply

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir

Popüler Postlar

Login/Sign up